Úvodná stránka Viete, že ... Mamičky 11 pravidiel bezpečného cvičenia počas tehotenstva

11 pravidiel bezpečného cvičenia počas tehotenstva

Cvičenie počas tehotenstvaCvičenie má veľké výhody, ale počas tehotenstva musíte k nemu pristupovať opatrne. Či už cvičíte pravidelne a snažíte sa v tomto režime pokračovať počas tehotenstva, alebo ste boli skôr pohodlnejší typ, ktorý chce začať cvičiť až počas tehotenstva. Aby ste neohrozili seba ani vaše dieťa, riaďte sa nasledujúcimi 11 pravidlami.

    1. Informujte sa vopred u svojho poskytovateľa zdravotníckej starostlivosti

Ak ste cvičili pravidelne pred tým, než ste otehotneli a vaše tehotenstvo je bezproblémové, s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť pokračovať v cvičení ako predtým - iba s malými úpravami  ako sa dočítate nižšie. Sú prípady, kedy nie je vhodné cvičenie počas tehotenstva, takže sa vopred porozprávajte s vašim doktorom alebo pôrodnou asistentkou o vašom cvičiacom programe, aby ste sa uistili, že vaše aktivity neohrozia vás alebo vaše dieťa.

Ak začínate s cvičením prečítajte si aj náš článok o cvičení počas tehotenstva pre začiatočníčky.

2.Stravujte sa pravidelne a dodržiavajte pitný režim

Doprajte si 300 až 500 extra kalórii denne v priebehu tehotenstva, najmä ak ste cvičili. Vodu pite pred, počas a po cvičení. V opačnom prípade sa ľahko dopracujete k dehydratácii, ktorá môže spôsobiť kontrakcie a zvýši vašu telesnú teplotu až na úroveň, ktorá nie je bezpečná pre vaše dieťa.

3.  Vyvarujte sa nebezpečných športov

Vyvarujte sa kontaktných športov (napr. basketbal), a takisto aktivitám ktoré vás môžu vyviesť z rovnováhy, ako je jazda na koni alebo na bicykli. Pri týchto činnostiach majte na pamäti, že zvýšená hladina hormónu relaxín, ktorý uvoľňuje panvové kĺby v príprave na pôrod, uvoľňuje všetky väzy a kĺby, takže ste viac náchylnejšie na podvrtnutie a zranenie z pádov.

4.  Noste správne oblečenie

Noste voľne priliehajúce priedušné oblečenie. Oblečte sa do vrstiev, keďže je jednoduchšie vyzliecť jednu vrstvu alebo dve, potom ako ste sa zahriali. Uistite sa, že vaša tehotenská podprsenka vám poskytuje dostatočnú podporu a vyberte si športové topánky, ktoré vyhovujú práve vašim nohám.

5.  Zahrejte sa

Zahriatie pripraví vaše svaly a kĺby na cvičenie a postupne sa zvýši aj váš srdečný tep. Ak preskočíte zahriatie a rovno sa vrhnete do namáhavého cvičenia, môžete preťažiť vaše svaly a väzy, a následkom bude svalovica.

6.  Neležte vo vodorovnej polohe na chrbte

Vyhnite sa ležaniu priamo na chrbte po prvom trimestri. Táto pozícia vytvára tlak na hlavné žily, čo znižuje prietok krvi do mozgu a maternice, a môže vo vás vyvolávať závrate, alebo vracanie. Niektorým ženám je táto poloha pohodlná počas celého tehotenstva, ale to neznamená, že váš prietok do maternice nie je ovplyvnený. Umiestnenie vankúša pod pravým bokom alebo zadkom vám umožní ležať na chrbte bez kompresie na hlavné žily.Cvičenie počas tehotenstva

7.  Pohybujte sa

Nehybné státie počas dlhej doby – ako keď dvíhate činky alebo počas jogy, môže viesť k zníženiu prietoku krvi do maternice a spôsobuje, že sa vám naruší plynulý krvný obeh, takže sa vám zatočí hlava. Pohybujte sa zmenami polôh alebo chôdzou na mieste.

8.  Nepreháňajte to

Necvičte do úplného vyčerpania. Dobré pravidlo je: spomaľte tak, aby ste pohodlne mohli viesť konverzáciu. Všeobecne platí, že najlepším návodom je počúvať svoje telo. Ak vás niečo bolí, to znamená, že niečo nie je v poriadku a mali by ste prestať.Takisto sa vyhnite nadbytočnému rozpáleniu pri cvičení. 

9.  Z podlahy vstávajte opatrne

Ako vaše bruško rastie, vaše ťažisko sa mení.  Preto je dôležité, aby ste venovali patričnú starostlivosť zmene polohy. Príliš rýchle vstávanie vám môže spôsobiť závrat a stratu rovnováhy a následne pád.

10.  Zachlaďte sa

Na konci cvičenia, venujte niekoľko minút chôdzi na mieste a doprajte si strečing vhodný pre tehotné ženy. Srdcová frekvencia sa v priebehu tehotenstva zvyšuje a vášmu srdcu môže trvať aj 15 minút, kým sa vráti do pokojnej frekvencie po cvičení.

11.  Cvičte pravidelne

Dodržiavanie rutiny je pre vaše telo jednoduchšie, než úplné vypustenie cvičenia a následne obdobie prudkého vzplanutia  pre cvičenie. Dajte si záväzok vo svojom rozvrhu, že budete cvičiť pravidelne

Zdroj: The 13 rules of safe pregnancy exercise  Autor: Tatiana Šúryová

Share/Save/Bookmark
 

11 pravidiel bezpečného cvičenia počas tehotenstva

11 pravidiel bezpečného cvičenia počas tehotenstva

Cvičenie má veľké výhody, ale počas tehotenstva musíte k nemu pristupovať opatrne. Či už cvičíte pravidelne a snažíte sa v tomto režime pokračovať počas tehotenstva, alebo ste boli skôr pohodlnejší typ, ktorý chce začať cvičiť až počas tehotenstva. Aby ste neohrozili seba ani vaše dieťa, riaďte sa nasledujúcimi 11...

Ranná nevoľnosť - čo robiť pre zmiernenie

Ranná nevoľnosť - čo robiť pre zmiernenie

Viac ako polovica tehotných žien trpí rannými nevoľnosťami , ktoré vznikajú ako dôsledok zmeny hladiny hormónov v tele. Ak sú vaše nevoľnosti a zvracanie mierne, môžu vám aj jednoduché opatrenia pomôcť. Mnohé z nasledujúcich 11 odporúčaní nie sú nevyvrátiteľnými dôkazmi, ale pôrodníci a pôrodné asistentky ich be...

Cvičenie počas tehotenstva pre začiatočníčky

Cvičenie počas tehotenstva pre začiatočníčky

Dobrou správou hneď na úvod je, že sa môžete bezpečne pustiť do cvičenia počas tehotenstva, a to dokonca aj vtedy, ak ste doteraz skôr patrili medzi peciválov. Ak ste patrili k tým sedavejším typom pred tým, ako ste otehotneli, je dôležité vopred skonzultovať váš cvičebný plán s vaším poskytovateľom zdravotnej starostl...

Ranná nevoľnosť

Ranná nevoľnosť

Nevoľnosť a zvracanie patria medzi prvé príznaky tehotenstva a zvyčajne sa začínajú objavovať okolo 6 týždňa tehotenstva. Tieto symptómy sa môžu vyskytnúť kedykoľvek v priebehu dňa, a u väčšiny žien prestávajú doznievať okolo 14 týždňa tehotenstva. Viac ako polovica všetkých tehotných žien prežíva ranné, ale aj celod...

Tehotenstvo - príznaky

Tehotenstvo - príznaky

Príznaky tehotenstva ako aj jeho samotný priebeh sa líšia od ženy k žene. Ale dá sa povedať, že najvýznamnejším znakom tehotenstva, je meškanie menštruačného cyklu. Porozumenie príznakom tehotenstva je dôležité, pretože symptómy nemusia hneď súvisieť s tehotenstvom. Niektoré ženy majú začínajú mať prvotné p...